运动降糖“实锤”！上海交大研究：这2种运动降血糖效果最佳

39岁的秦先生创业多年，业务刚步入正轨，今年体检却被查出高血糖。原来，前几年正值公司低迷期，为了和多方沟通，秦先生常常应酬，吃饭、喝酒，给秦先生的高血糖埋下祸端。

拿到体检报告后，秦先生决心改变生活习惯，即便外出应酬，他也坚决不喝酒，平时饮食严苛控制主食摄入量，肉菜也以清淡为主。

夜晚下班后，秦先生也会坚持夜跑，周末还会约着家人、朋友一起去游泳。

就这样过了大概半年，再次复查血糖指数，数值都有了明显变化。医生说如果继续保持，很大希望可以降回健康值，保持血糖稳定。

对于糖尿病患者来说，坚持运动真的能帮助降糖吗？

2022年，美国运动医学院(ACSM)曾发布了一份2022年糖尿病人运动指南，称这些运动每周坚持进行4—5天，持续45分钟，效果堪比“胰岛素”。

无独有偶，近期一项新研究发现，不管遗传因素，每周坚持运动有助降低血糖。

发表在《英国运动医学杂志》上，由上海交通大学医学院、华中科技大学同济医学院、悉尼大学公共卫生学院的一项联合研究，研究分析了UK Biobank 数据库中的59325名参与者，在长达6.8年期间，分析了运动量和糖尿病风险关系。

结果发现无论遗传风险如何，中等至高强度运动可以降低患2型糖尿病的风险，具体为与每天运动少于五分钟的人相比：

每天运动5-26分钟，糖尿病风险降低37%；每天运动26-68分钟，糖尿病风险降低59%；每天运动超过68分钟，糖尿病风险降低74%。

研究人员表示，尽管遗传风险我们无法控制，但可以通过积极运动，来帮助抑制糖尿病风险。

需要提醒的是，有几类人不适合随意运动降血糖，要在医生指导下根据病情再计划：

一是血糖频繁波动或经常性低血糖者，先让血糖稳定；

二是空腹血糖高于16.7mmol/L，首要是降糖，切忌盲目运动；

三是有糖尿病酮症酸中毒等严重并发症的糖尿病患者不应运动；

四是同时患有严重肾病、心脑血管疾病、严重心律失常等，不要随意运动。

罗格斯大学发表在American Journal of Medicine Open上的一项研究，分析了不同类型、强度和时间的运动，结果发现，有氧运动结合抗阻力运动，更有助于改善胰岛素敏感性、控制血糖。

有氧运动

有氧运动即在氧气充足下，需调动全身主要肌肉群参与的运动。在进行有氧运动时，可以提升胰岛素敏感性，降低糖化血红蛋白，从而改善糖尿病患者血糖。

美国运动医学学会和美国糖尿病协会都有推荐，每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动。中等强度则包括健身走、慢跑、自行车、登山、游泳等；高强度则有快速跑、快速骑行等。

抗阻运动

抗阻运动则是指人体克服阻力、提高肌肉力量的运动方式，这项运动可以改善骨密度、血压、血脂，降低胰岛素敏感性。

建议每周进行2—3次，不建议每天连续进行。运动时可借助工具，如哑铃、杠铃、阻力带等；也可以非器械，如原地纵跳、仰卧起坐、俯卧撑等。

那有最佳运动时间吗？

一项发表在《糖尿病护理》的研究结果发现，下午或晚上运动更能降低糖化血红蛋白，达到控制血糖目的。

不少人认为，糖尿病是“终身疾病”，一旦得病，需要终身用药。

对此，中国医学科学院阜外医院内分泌与心血管病诊治中心主任李光伟表示，临床上存在有部分糖尿病患者可以将血糖长期控制在正常范围，甚至不需要药物维持，这个过程又叫糖尿病“逆转”。但能否逆转，需要满足以下4种情况——

无胰岛细胞抗体：胰岛细胞抗体包括，谷氨酸脱羧酶抗体、胰岛细胞抗体、胰岛素抗体，若体内存在三个抗体，那么就很难实现逆转了。

C肽水平高：C肽是一种从胰岛里面分泌出来的物质，临床上常以C肽水平作为体内胰岛素水平高低的指标，一般C肽水平高，说明胰岛功能未收到严重损伤，有较大可能实现逆转。

病程短：体内长期高血糖会对胰岛细胞有毒性作用，病程越长，胰岛细胞恢复可能性越低，因此病程短的糖友，胰岛细胞伤害性还可以控制住，逆转率也会更高啊。

BMI高：对于超重和腹型肥胖的糖友，主要是体内脂肪堆积，导致胰岛素紊乱，而一旦减脂增肌，那么就有很大希望可以逆转。

已经患病的糖友，日常应如何控制，才能维持血糖处于稳态？

首先要做好血糖监测，规范血糖监测是进行血糖管理的核心，每日做好血糖监测，根据病情及时控糖，避免低血糖。

日常饮食上要主食定量、粗细搭配，血糖波动与饮食密切相关，摄入升糖指数高的食物，或大量进食，会引起血糖在短时间内急速上升，因此糖友需遵循主食定量，粗细搭配原则，定量、少量多餐。

坚持规律用药，除了日常生活习惯，糖友还需严格遵循医嘱，按时用药，避免多服或漏服。

对于BMI偏高的糖尿病患者来说，适当的减重可以提高胰岛素反应灵敏性，改善血糖控制，帮助减少对于胰岛素药物的依赖。

要想长期保证血糖平稳，一定要学会科学控糖，这样才能预防糖尿病发展，避免并发症的发生。

参考资料：

[1]《上海交大研究发现，每天这个运动量，糖尿病风险降低74%》.生物谷.2023-10-24

[2]《意外！降血糖更好的运动方式、时间竟是》. 健康榨知机. 2023-07-11

[3]《记住6大秘诀 平稳控制血糖》.陕西省人民医院. 2022-11-11

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