吃米和吃面,哪个更容易发胖?看完明白了……
在我国居民的餐桌上,米和面都有着相当高的地位,都是无可取代的主食。
在日常生活中,有些人偏好吃米、有些人喜欢吃面。
米和面到底吃哪个更健康,又该如何健康吃呢?
今天我们就来探讨一下,米和面到底“谁”更“厉害”。
1
吃米和吃面
哪个更容易发胖?
先说答案:吃面更容易胖!
主食是每天饮食中能量摄入的大头,所以对于正在控制体重的小伙伴来说,会特别关注吃米和吃面哪个更容易胖这件事。
那么到底吃哪个更容易胖呢?
这方面还真有相关研究,考虑到米和面能做成的食物种类,相对来说吃面更容易胖。
首先,面食能做出来的花样美食太多了,真的是禁不住诱惑。
比如油饼、油条、包子、饺子、馅饼、锅贴、面包、酥饼……这些美食不仅好吃,有的还高油高糖。
从热量上来看,大多数面食的热量都比米饭高,比如花卷、馒头、油饼,如果顿顿吃又不控制摄入量,想不胖都难。
另外,目前已经有很多研究表明:以同等频率和量的大米代替小麦,体脂超标的风险降低。
并且最近的一项来自西安交通大学医学部公共卫生学院的研究,共纳入10万多人,观察他们的主食偏好与肥胖的关系,结果也表明:
与爱吃面食的人相比,爱吃大米的人腹部脂肪更低。
如果你就是特别喜欢吃面食,同时又想兼顾降低热量摄入,控制体重,建议除了优先选择含有粗粮的面食以外,还得少吃加油加糖的面食。
另外也要控量,一般人群每餐1~1.5拳头的主食即可。
2
米和面
哪个更营养?
先说答案:营养差不多!
说到米和面的营养对比,它们最主要的任务就是提供碳水化合物和热量,在这一点上二者不相上下,都差不多。
在蛋白质含量上面粉的确要比大米含量高一些,但二者蛋白质的质量都不如肉蛋奶更容易被人体吸收利用。
在膳食纤维含量上,小麦的不溶性膳食纤维原本是稻米的18倍,但被加工变成小麦粉之后会大大流失,仅剩下0.8克/100克,和大米的含量差不多了。
所以,白面粉在膳食纤维上也没啥优势了。
至于其他维生素、矿物质等营养成分的含量大多相差不大。
制图:薛庆鑫
所以综合来看,在大米和白面吃谁更营养这件事上无需纠结。
如果很在乎主食的营养,建议粗细搭配着吃,增加全谷物的摄入。
比如对于爱吃米的小伙伴,可以用杂粮杂豆代替1/3的大米,做成燕麦饭、黑米饭、青稞饭、藜麦饭、糙米饭、黑豆饭、红豆饭等都很不错。而对于爱吃面食的小伙伴,可以用杂粮面代替部分小麦粉,做成荞麦馒头、玉米面馒头、莜面馒头、高粱面条、荞麦面条等。
3
吃米和吃面
哪个更容易升血糖?
先说答案:不相上下!
在吃主食这件事上,糖尿病患者对这方面也是相当的关心,有些糖友担心餐后血糖升高刻意不吃主食。这样可不行哦!
在升血糖方面要看血糖生成指数(GI)值,GI值越高食用后引起的餐后血糖反应越大,特别是GI值大于70的高GI食物。
而精米和白面都属于高GI的食物,大米饭的GI高达82,白馒头的GI值为85。
二者碳水化合物含量又差不多,所以升高血糖的能力可以说是不相上下,当做主食吃都不利于控血糖。
再有,很多人喜欢吃大米粥,煮粥的时间越长GI值越高,餐后血糖反应越大。
虽然糖尿病患者需要控血糖,但也不能为了控血糖就不吃主食。建议做到以下4点:
1、粗细搭配
别吃得太精细,要增加全谷物的摄入。
比如将白馒头换成荞麦面馒头,GI值可从85降低到67,妥妥从高GI变成了中等GI食物;
再比如将大米饭换成整粒燕麦饭,GI值可从82降低到42,直接从高GI主食变身为了低GI主食。
另外,如果是煮粥,最好放一些杂豆。
有研究表明:豆米混合粥的血糖反应显著低于粳米粥,饱腹感指数却显著高于粳米粥。
这样的改变不仅对控血糖来说非常有效,还更有助于控制进食量。
当然也可以将杂豆打成粉后掺入面粉中制作杂豆面馒头,口感也会有提升。
2、食物别煮得太烂
做米饭的时候,米水比越大、浸泡时间越长、蒸煮压力越大等都会导致米饭的GI值增加;
煮粥的时候,熬制时间越久,粥煮得越烂,也就越容易消化吸收,GI值也会更高。
3、注意饮食搭配
一餐中不仅要有主食,还要有蔬菜和蛋白质食物,混合膳食更有利于控制餐后血糖。
比如馒头 芹菜炒鸡蛋(低GI)、饼 鸡蛋炒木耳(低GI)、米饭 芹菜炒猪肉(中等GI)、米饭 蒜苗炒鸡蛋(中等GI)、芹菜猪肉包子(低GI)。
4、讲究吃饭顺序
可以先吃蔬菜和蛋白质食物,然后再吃主食,最后喝汤;
还可以先喝汤、然后吃蔬菜和蛋白质食物,最后吃主食。
汤要以清淡少油少盐为最佳,最好不含淀粉。
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吃米和吃面
南北差异大
主食吃米或吃面,和南北饮食差异有很大的关系。
南方人的主食多为大米,而北方人则更倾向于吃面食,比如馒头、花卷、烙饼、面条等。
之所以会有这样差异,可能与不同地域农业生产结构有关。
南方地区温度高,常下雨,耕地多以水田为主,所以种植水稻较为普遍;而北方气温低、降雨少,更适合种植小麦。
不过现在饮食种类丰富、物流又特别方便,在尊重饮食差异的同时,最好能米面兼顾着吃哦。
来源:科普中国(ID:Science_China)
作者:薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师
审核:张娜 北京大学公共卫生学院 副研究员 博士生导师
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