2024全球预防最佳糖尿病饮食出炉，大家因地制宜去调整吧！

《美国新闻与世界报道》公布了“2024年度最佳饮食榜单”的评选结果。其中，名列“最佳糖尿病饮食”前10位的饮食模式如下所示。

不出意料，地中海饮食和DASH得舒抗高血压饮食以及弹性素食又是前三甲！

前几天我分享的中国版心脏健康膳食模式，是基于我国膳食指南，平衡膳食餐盘的中国特色的健康饮食。对标欧洲的地中海饮食模式。更容易在我国操作实践。

地中海饮食注重饮食质量，而非单一的营养素或食物，以蔬菜、水果、鱼类水产、坚果、全谷物、豆类和橄榄油为主。大量研究表明，地中海饮食可以降低患慢性疾病的风险，包括心脏病和2 型糖尿病，同时可促进长寿、提高生活质量。

大家根据地中海饮食特色，结合自己家的配餐，因地制宜，积极调整结构，吃得更健康！

饮食要点强调食物多样性；素多荤少。这个饮食搭配总原则 ，全球各个国家的膳食指南都是一样的。

结合地中海饮食特点，因地制宜根据我国特色，和不同地域的搭配，以及家庭口味偏好，自行调整即可。这也是中国版心脏健康膳食的总原则。

由北京大学临床研究所武阳丰教授与王燕芳研究员领导，历时5年，研究开发出了中国版心脏健康饮食，以中国菜为基础，中国四个主要菜系(山东菜、淮阳菜、广东菜、四川菜，研发心脏健康饮食（Chinese Heart-Healthy Diet，CHH饮食）这一结果在2022年7月发表于《循环》杂志。对血压有很好的控制作用。参与者4周后的收缩压和舒张压分别平均降低了10.0mmHg、3.8mmHg，不同菜系效果无显著差异。

三高预防饮食的总特点，全球各地都一样。不仅仅是控制血压，控血糖血脂也一样。

中国版心脏健康饮食来自脂肪的能量减少了5-8%，比如减少炒菜油，减少猪牛羊等肉类的饱和脂肪酸，来自蛋白质的能量增加了3.5-5.5%，比如增加禽肉，水产和豆制品，来自碳水化合物的能量增加了0-5%，比如增加全谷物，膳食纤维摄入量增加了2倍，比如增加豆类，薯类，坚果，蔬菜水果等。这和欧洲地中海膳食特点是一致的。我国幅员辽阔，物产丰富，配餐的组合种类远比欧洲丰富太多太多。减盐低钠，增加奶制品，高钙饮食。

大家根据地中海膳食特色和中国版心脏健康饮食的特色，尽量调整自己家的伙食吧！预防三高慢病至少一半在饮食，均衡营养，不多吃，食物多样均衡，但食不过量是关键。再健康的饮食，你吃多了也不行！

特色一：

每天吃足量蔬菜、水果、鱼类、坚果、全谷物、豆类（中国吃特色的豆制品豆腐各种豆子鲜豆类蔬菜都很好）和橄榄油（中国类似脂肪酸比例的植物油是茶籽油和高油酸花生油，都有70%油酸，比例跟橄榄油一样）

视频配餐：

冬天天气冷，血管容易变脆，心血管疾病高发。饮食上要注意控制红肉的里面含有的饱和脂肪酸，猪牛羊肉，适当少吃一些。替代一些白肉，鸡鸭鹅禽肉海鲜水产，豆制品。炒菜也不要放太多油，太多盐，太多酱油。做到低油少盐保护心血管健康。蔬菜水果每餐要占一半。推荐白菜蔬菜，胡萝卜豆腐，汤加一些事先制作好的去皮鸡腿比较瘦一些的小排骨。但也不要多吃，吃一小碗就可以了。主食是藜麦杂粮小米饭，撒小麦胚芽。加餐可以喝益生菌酸奶，脱脂奶咖。水果草莓维生素C挺高的一天吃几个，其实也不是很贵。坚果一天吃一小把。益生菌酸奶一天喝一杯。

这是法国超市的蔬菜场景，我国只会更丰富，大家彩虹色蔬果混合搭配，色彩越丰富，越深越好！

特色二：

每周至少吃2次鱼类和海鲜水产。

平衡膳食，量化彩虹餐，吃饭打卡。蔬菜，水果，全谷物主食，和优质蛋白质，每一餐各占四分之一餐盘。餐盘具体的大小可以根据你的年龄性别不同，活动量去增或者减。但比例是不变的。菠菜，胡萝卜，彩椒菜椒青椒各种椒类，西红柿，西兰花是五种超级蔬菜。猕猴桃，苹果，橙子，蓝莓，香蕉是五种超级水果。同样的重量，它们的营养素密度更高，推荐经常吃。木耳，蘑菇，紫菜海带这些也别忘了，我今天吃的是小米藜麦杂粮饭加小麦胚芽主食，三文鱼100克一个鸡蛋是优质蛋白质，蔬菜水果有菠菜，蘑菇，木耳，胡萝卜。苹果和猕猴桃。水果和益生菌酸奶这一餐正餐吃不下就用在加餐。好好吃饭，不是吃好多饭。均衡营养千万不要多吃，七成饱，刚刚好，有点饿就停住了，别再吃了。

番茄鱼片。

酸菜鱼片。

大虾。

特色三：

适量食用家禽禽肉、白肉，鸡蛋一周不超过四个、低脂或脱脂奶酪和酸奶；

鸭肉，鸡肉，鸡蛋。展示配餐。

特色四：

尽量减少食用或者限制红肉和加工红肉，少吃高热量甜食，甜饮料。

我国的膳食指南也是限制红肉的，新鲜红肉平均每天最好不要超过50克。加工红肉尽量少吃。

腊八蒜，紫薯白面饺子，酸菜鸡蛋，猪肉肉大虾馅。我国的饺子挺健康的。但别多吃。白面里面加点紫薯面。

红肉是点缀。荤素搭配。

牛肉蔬菜包子。

牛肉50克。

瘦猪肉的肉燕。

特色五：

偶尔被允许可以喝一杯红酒（红酒并不能直接促进健康。红酒，纯粹是地中海葡萄太多当地的饮食特色。如果你没有饮酒习惯就不要喝。）

其他的低油少盐等也都是老生常谈了，我国热炒菜多，烹调用酱油等多，油和盐特别容易吃多了，就不健康了。要特别注意！

地中海饮食和心脏健康膳食同时鼓励保持身体活跃，增加运动。

运动心率按照MAF 180。180减年龄，加减十。 太高对心脏并不好，太低，也达不到运动效果。持续40分钟左右比较合适。长期这样心率运动，可以降低静息心率。使心脏更强大。改善胰岛素抵抗。保持健康体重，不超重肥胖，预防糖尿病和三高。

适量运动是良医，科学膳食是良药，会吃会练会休息，不跟别人抢挂号！