周末补觉，危害比熬夜还大？睡觉有这4个习惯的人，会加速衰老

“晚上睡不着，白天起不来”，浑浑噩噩过完工作日，大家都寄希望于周末能够好好补个觉，把之前缺的觉全部补回来。

但说实话，偶尔一两次熬夜，睡个午觉或许就能缓缓，但天天熬夜通宵，周末补再多觉也没有用，反而还会打乱睡眠规律，带来不少的问题。

我们常说的熬夜，实质上有2层含义，一是睡不够，即睡眠时长低于6、7小时，二是睡不规律，起床时间和入睡时间紊乱不固定。

许多研究表明，睡眠规律的变化对于健康的影响，不亚于睡眠时长。

期刊《Sleep Health》发表了一项论文，该研究对6052名平均年龄为50岁的成年参与者进行了睡眠调查，结果发现，睡眠节奏差异大的人更容易早衰。

这是因为，长期不规律的睡眠会造成生物钟紊乱，从而加速机体的衰老进程，同时还影响新陈代谢，让人变得容易生病。

Npj Digital Medicine杂志也刊文警告称，不规律的睡眠和睡不够、经常熬夜一样，会增加长期抑郁的风险。

欧洲营养杂志还发现，即便只有一周内的睡眠规律破坏，也可能增加肠道的有害菌群，这会进一步削弱免疫系统的防御能力，引发各种疾病。

《欧洲心脏病学会》指出，从降低疾病风险角度来看，在10：00-10：59入睡，患心血管疾病的风险较低，而半夜或更晚入发病率相对较高。

而根据中医气血运行的规律，在晚上11点-凌晨5点时进入睡眠状态，最有利于健康的。

需要注意的是，上面提及的“入睡”并不是说躺在床上就好了，而是指“已经进入深度睡眠”，按照最迟11点来算，大家最好提前半小时做好睡觉准备，方便更快入睡。

人有1/3时间都在睡觉，保持良好的睡眠是身体健康的基础，睡不好的朋友们，日常多注意以下5点。

1、睡前半小时，给自己营造一个睡觉的氛围，保持环境安静，昏暗的环境有利于刺激褪黑素分泌，帮助入睡。远离电脑、手机等电子设备，因为它们会刺激大脑，增加入睡难度。

2、尽量每天同一时间起床与入睡，养成良好的习惯，不要报复性熬夜和睡懒觉，破坏已有的睡眠节奏。

3、睡前避免大吃大喝，肚子饿可以适量吃点易消化的饼干和水果，但辛辣食物、咖啡因和酒精最好别碰，一是容易让人过度兴奋难以入睡，二是增加肠胃负担。

4、压力大睡不着时，可以试试“478”呼吸法。后背挺直坐立床上，闭上嘴巴用舌尖顶住上颚，先用鼻子吸气（数4下），保持气息（数7下），然后用嘴呼气（数8下），重复4次，可以达到减压和助眠的效果。

5、如果熬夜了想要补觉，最好是白天小睡一会，例如睡个午觉，但不要超过30分钟。周末补觉也不能时间过长，比平时早一点睡，但保持固定的起床时间为宜。

总的来说，睡得规律也是衡量睡眠质量的重要条件之一，一会熬夜一会补觉对身体伤害很大。如果长期睡不好，严重影响了生活质量，建议及时找医生看看。

参考资料：

[1]Nikbakhtian S， Reed AB， Obika BD， Morelli D， Cunningham AC， Aral M， Plans D. Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence： a UK Biobank cohort study. Eur Heart J Digit Health. 2021 Nov 9;2(4)：658-666. doi： 10.1093/ehjdh/ztab088. PMID： 36713092; PMCID： PMC9708010.

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[4]Xiaoling Wang， Yanyan Xu， Xinyue Li， Asifhusen Mansuri， William V. McCall， Yutao Liu， Shaoyong Su，Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging： Findings from the NHANES 2011-2014，Sleep Health，2023，

[5]《【世界睡眠日】规律睡眠 中医有妙招》.北京大学人民医院 ， 2021-03-21