主食的量吃得不对,对身体的危害居然这么大!
俗话说:“民以食为天”,在过去很长一段时间里,主食是我们饭桌上的“绝对主角”。
然而近年来,很多人发现——主食吃不对,竟然还会对身体健康产生危害!
众所周知,毫无节制地摄入主食,可能会增加肥胖、高血糖等疾病的发生风险,权威医学期刊《柳叶刀》的子刊《柳叶刀·公共卫生》上曾发表过一项研究发现:每日碳水化合物提供的能量占比超过65%的人,预期寿命将缩短1年!
为了避免过食主食带给身体的不利影响,近年来,很多人开始少吃或是不吃主食,结果身体状况反而每况愈下,这又是为什么?
其实,主食是碳水化合物的主要来源,如果长期不摄入主食,人体碳水化合物摄入不足,机体要维持血糖的稳定,就要通过脂肪或蛋白质来进行转化,这会给机体带来一定的副作用,比如以下几种——
✿口臭:其类似于水果腐烂发酵后的味道,说话的时候很明显。
✿脱发:主食吃太少,容易出现营养不良,导致头发生长需要的营养不足。
✿闭经:碳水和热量摄入不足时,身体出于自我保护会先暂时“关闭”掉生殖功能,开启“节能模式”,导致了女性闭经。
✿肌肉流失:碳水化合物是人体的主要的供能物质,如果摄入不足,蛋白质就会被分解代谢用来供能,这会导致肌肉流失。
✿疲劳:碳水化合物是大脑能量的来源,如果摄入不足,容易出现低血糖的症状,也会感觉疲劳乏力。
✿易怒、抑郁:长期不吃主食的低碳或极低碳饮食还可能引发抑郁、愤怒等精神症状。
✿缩短寿命:有研究显示,每日碳水占比如果低于30%,预期寿命将缩短4年!
总的来说,主食不能多吃,也不能少吃,讲究适量。
那么,何为适量呢?
《中国居民膳食指南》给出了答案——对于健康成年人,每天摄入谷类食物以200~300克(干重)为宜,其中包含全谷物和杂豆类50~150克,另外还需补充薯类50~100克。
如果您对上述克重没有太多概念,我们可以通过以下数据做一个大致的推断——
✦中等身材的女士抓两把大米的重量约为50克,蒸熟后约等于半碗米饭(3.3寸碗口,11厘米直径)。
✦1份50克的面粉约蒸出中等身材成年女性拳头大小的馒头。
以一日三餐为例,一个成年人每餐进食1碗~1.5碗(杂粮)米饭或者1个~2个(杂粮)馒头,基本就是一个比较恰当的量。
✦需额外补充的薯类,也可以这样大致估算。
一般来说,1份薯类(80克~100克)约为一拳头的量,切块后约为大半碗(3.3寸碗口,11厘米直径)。
主食这样吃才健康!
01、搭配粗杂粮
想要提高主食的营养,就要减少精米白面的摄入,就得少吃白米饭、白馒头、白米粥,以及各种加工的食品。
这些食物热量高,血糖生成指数也高,吃得越多,对血糖的不利影响也就越大,还容易导致发胖。
但是,如果给这些精制主食搭配一些粗杂粮,则能弥补其营养上的不足。
粗杂粮包括玉米、燕麦、荞麦,以及杂豆类、红豆、绿豆、芸豆,还有马铃薯等,这些食物血糖生长速度比较慢,同时又富含蛋白质、微量元素、维生素,是比较优质的主食选择。
将上述食材粗细搭配,既能兼顾食物的多样性,又能为人体提供更多营养,预防多种慢性疾病。
02、善烹调
全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高,口感往往不佳,也可能影响消化吸收。
对于中老年人,尤其是老年朋友,咀嚼能力和消化功能存在减退,这时候一定要注意主食加工的适口性,尽量选择粗粮细做,少食多餐,不要过多摄入粗纤维,防止刺激胃肠道。
可充分利用现代烹调炊具加以改善。如采用豆浆机、粉碎机进行粗粮细作,制作五谷豆浆或五谷米糊。
也可采用高压锅、电饭煲、电蒸锅等烹调五谷杂粮主食,均可改善口感,提高消化吸收率。
建议:大多数人的粗粮可以占到所有主食的1/2~1/3,但老年人消化功能较弱,可以下降到1/4的比例。
资料:养生中国
编辑:陈 莎
责编:高 琴
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